Проектирование и строительство домов

Руки Увеличение объемов рук - цель любого атлета. От бодибилдера "по воскресеньям", до серьезного лифтера - все "качают" руки. И в самом деле, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара хорошо развитых рук атлета.Полностью развить мышцы рук можно только тренируя все

Глава 3. Руки В тайском боксе широко используются удары кулаками. Они практически ничем не отличаются от ударов в обычном боксе, за тем исключением, что наносятся, как правило, из стойки, в которой вес тела перенесен на заднюю (опорную) ногу, тогда как в обычном боксе

ЗАХВАТ РУКИ Захватываете левой рукой правую руку противника за локоть, запястье или предплечье. Поворачиваетесь правым боком, а затем и спиной к противнику. Свою правую руку перебрасываете через его захваченную руку и захватываете предплечье этой руки так, чтобы она

КАК ВЫРВАТЬ НОЖ ИЗ РУКИ Приемы с выворачиванием руки в пястном суставе (там, где сгибается кисть руки) гораздо менее разнообразны. Мы здесь приведем только один.Предположим, что в правой руке противника находится нож, револьвер или вообще какой-нибудь предмет, который

а) руки вниз;

б) руки вперед-книзу;

в) руки вперед;

г) руки вперед-кверху;

д) руки вверх;

е) руки назад

Положение одной руки в боковой плоскости описывается аналогично:

а) правую (левую) руку вниз;

б) правую (левую) руку вперед-книзу;

в) правую (левую) руку вперед;

г) правую (левую) руку вперед-кверху;

д) правую (левую) руку вверх;

е) правую (левую) руку назад.

Весьма распространены в гимнастике различные положения согнутых рук , которые делятся на стандартные, производные и сложные.

К стандартным относятся положения:

Производные от основных положений прямых рук описываются термином «согнуть руки» и образуются путем выведения прямых рук в указанном направлении и сгибания их до отказа в локтевых суставах, кисти полусогнуты в кулак, пальцы к плечам. Например:

Сложные положения – указываются, куда выводятся прямые руки и куда затем сгибаются. Например:

Руки вперед, предплечья вверх;

Руки в стороны, предплечья вперед, ладони внутрь.

Движения руками

Движения руками делятся на простые, дугообразные и круги. Эти движения могут выполняться прямыми и согнутыми руками, а также предплечьями и кистями. Направление движения руками определяется по отношению к туловищу независимо от его положения в пространстве.

Простые движения – это переведение рук из одного основного или промежуточного положения в другое, когда угловое перемещение не превышает 90º, при этом называется только следующее положение рук. Например: руки вперед – руки в стороны – руки вверх-наружу и т.д.

Дугообразные движения – это движения, совершаемые по дуге с угловым перемещением рук более чем на 90º, но менее чем на 360º. Движение записывается следующим образом: 1) термин «дугами», 2) направление начального движения и 3) конечное положение. Например:

- дугами вперед – не указывается.

а) Из и.п. – о.с.: руки вверх (согласно правилу сокращений

термин «дугами вперед» не указывается).

б) Из и.п. – о.с.: дугами вперед руки в стороны.

- дугами назад

Из и.п. – о.с.: дугами назад руки вверх.

- дугами книзу

Из и.п. – руки вперед: дугами книзу руки вверх.

- дугами кверху

Из и.п. – руки вправо: дугами кверху руки вниз.

- дугами вправо (влево)

Из и.п. – о.с.: дугами влево руки вправо.

- дугами наружу

Из и.п. – руки вверх: дугами наружу руки вниз.

- дугами внутрь

Из и.п. – руки вверх-наружу: дугами внутрь руки в

Круговые движения – это движения руками, ногами, туловищем, головой по окружности, а также ногами (ногой) над снарядом, при этом угловое перемещение составляет 360º. Могут выполняться в лицевой (фронтальной) и боковой плоскостях. Как и дугообразные движения они получают название по начальному движению рук. Могут выполняться не только двумя руками, но и одной, например:

Из и.п. – руки вверх: круг руками вперед

круг руками назад

Из и.п. – о.с.: круг руками влево

Из и.п. – руки влево: круг руками вправо

Из и.п. – о.с.: круг внутрь правой рукой

- из и.п. – руки в стороны: круг предплечьями внутрь

Из и.п. – руки в стороны, кисти в кулак: 3 круговых

движения кистями вперед (назад)

Из и.п. – руки вперед, кисти в кулак: 3 круговых движения

кистями внутрь (наружу)

Характеристика движений

Движения руками и ногами по отношению друг к другу могут быть:

1. Одноименными - движения, совпадающие по направлению со стороной конечности: правая рука начинает движение вправо, левая – влево.

Например: а) И.п. – о.с.

1 – мах левой в сторону, левую руку в сторону

3 – мах правой в сторону, правую руку в сторону

б) И.п. – руки за голову

1 – выпад вправо, руки вверх

3 – выпад влево, руки вверх

2. Разноименными – движения, противоположные по направлению стороне конечности: правую руку влево или левую руку вправо (правой влево или левой вправо).

Например: а) И.п. – руки за спину

1 – выпад левой вправо

3 – выпад правой влево

б) И.п. – руки в стороны

1 – правую влево на носок

3 – левую вправо на носок

3. Одновременными – движения, выполняющиеся конечностями в одно и то же время и могут быть:

- симметричными (однонаправленными):

руки вперед; руки вверх и др.

- асимметричными (разнонаправленными) , при которых руки находятся в разных положениях – левую руку вверх, правую в сторону и др.

4. Последовательными – движения, выполняющиеся одно за другим с отставанием одной конечности от другой на половину амплитуды.

Например: И.п. – руки на пояс

1 – прыжок со сменой прямых ног вперед

2 –прыжком и.п.

5. Поочередными – движения, выполняемые сначала одной конечностью (рукой или ногой), затем другой.

Например: а) И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед

2 – руки вперед

3 – левую руку вверх

4 – руки вверх

5 – левую руку в сторону

6 – руки в стороны

7 – левую руку вниз

б) И.п. – руки на пояс

1 – мах левой

3 – мах правой

Наиболее простыми являются одновременные однонаправленные движения. С них и надо начинать обучение. Затем по степени сложности следуют движения одновременные разнонаправленные и, наконец, поочередные и последовательные.

1. Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М. Смолевского. – М.: «Физкультура и спорт», 1987. – С. 28 – 42

2. Гимнастика: Учебник для ИФК / Под ред. А.Т. Брыкина. – М.: «Физкультура и спорт», 1980. – С. 36 – 44

3. Брыкин А.Т. Гимнастическая терминология. – М.: «Физкультура и спорт», 1969. – С. 33-63

4. Гимнастика и методика ее преподавания: Учебник для факультетов физической культуры / Под ред. Н.К. Меньшикова. – СПб.: РГПУ им. А.И. Герцена, 1998. – С. 63 – 79

5. Теория и методика гимнастики / Под ред. В.И. Филипповича: учебник для факультетов физического воспитания педагогических институтов. – М.: «Просвещение», 1971. – С. 223 – 229

6. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для вузов. – М.: «ВЛАДОС», 2000. – 149 – 162

7. Анцыперов В.В. Терминология строевых и общеразвивающих упражнений: Методическое пособие. – Волгоград: ВГАФК, 2002. – 28 с.

8. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. – М.: Терра – Спорт, 2000. – 72 с.

9. Кравчук А.И. Правила пользование гимнастической терминологией и способы образования терминов: Учебное пособие. – Омск, 1981. – 25 с.

10. Брыкин А.Т. Гимнастика. Терминология и правила записи ОРУ: Методическая разработка. – М.: ГЦОЛИФК, 1980. – 44 с.

11. Проведение подготовительной части урока физической культуры в школе: Учебное пособие / Анцыперов В.В., Симонов В.П. – Волгоград: ВГАФК, 2004. – 66 с.

12. Залетаев И.П. Общеразвивающие упражнения: Учебное пособие. – М.: Физкультура и спорт, 2002. – 120 с.

Поднимание рук вверх. Поднимание рук в стороны и вверх. Поднимание рук вперед - вверх, опускание в стороны и вниз. Отведение рук назад, поднимание вверх, опускание вниз. Вытягивания рук. Разведение рук. Движения пальцев и запястья. Главные результаты упражнений рук.

I. Исходное положение: основная стойка. Поднимание рук вперед - вверх.

а) одновременно обеих рук: руки поднимаются вытянутые на ширине тела, проходя положение «руки вперед» и до положения «руки вверх», при котором руки остаются вытянутыми, отведены возможно больше назад (но так, чтобы не портилась правильная стойка), ладони обращены внутрь. Движение происходит с достаточным напряжением, как снизу вверх, так и обратно, в последнем случае руки не должны падать, а напряженно опускаться. Рис. 12.

б) поочередно левой и правой рукой: в то время, как одна рука поднимается вперед и вверх, другая отводится, не меняя вытянутого вниз положения, возможно больше назад, затем обе руки приводятся вниз и повторяют движение наоборот. Рис. 13.

II. Поднимание рук в стороны - вверх.

Исx. положение: основная стойка. Движение: руки, оставаясь вытянутыми, поднимаются в стороны до горизонтального положения, одной прямой, проходящей через обе руки и в одной плоскости с туловищем, ладони на этой высоте поворачиваются вверх, продолжается движение рук вверх до конечного положения, как в предыдущем; обратное движение проходит те же моменты. Движение усиливается небольшим нагибанием верхней части позвоночника назад. Рис. 14.

III. Поднимание рук вперед-вверх, опускание в стороны вниз.

Исх. положение: осн. стойка. Движение: руки поднимаются вперед и вверх, как в упр. 1 и опускаются, как в упр. 2.

IV.Отведение рук назад, поднятие в стороны - вверх и опускание вперед вниз.

Исх. пол:, осн. стойка. Движение: отвести вытянутые руки возможно больше назад, поднять в стороны, повернуть ладони, поднять вертикально вверх (вдох), опустить вперед- вниз (выдох) в исх. положение.

V. Вытягивание рук: вверх, в стороны, вперед, назад, вниз.

Исходное положение: руки к плечам.

Движение: а) руки вытягиваются в указанном направлении энергично и быстро, возвращаются к плечам медленно, с напряжением;

б) руки вытягиваются (обе одновременно) в различных направлениях по очереди, каждый раз возвращаясь к плечам;

в) одна рука вытягивается в одном направлении, другая в ином, например: правая вверх, левая в сторону, возвращаются к плечам и меняют направление. Рис. 15.

VI. Разведение рук в стороны.

Исходное положение: руки перед грудью. Движение: а) не меняя положения локтей, разведение рук до горизонтального положения;

б) разведение рук с поворотом вверх ладоней;

в) усиливается нагибанием верхней части позвоночника назад. Рис. 16.

При всех описанных движениях пальцы и кисть руки сохраняют положение, как при основной стойке, но могут быть добавлены и движения пальцев и кисти, для развития их мускулатуры. Рис. 17.

Главные результаты движений рук.

Движения рук действуют, главным образом, на укрепление плеч и лопаток, благодаря чему поднимается грудная клетка и улучшается механизм дыхания. В частности, сгибания и вытягивания развивают мускулы бицепсы и трицепсы, поднятия и опускания вперед, назад, боковые - дельтовидные, трапециевидные, лестничные, межреберные, грудные и др. Движения пальцев и запястья действуют на вытягиватели и сгибатели пальцев, т.-е. на все мускулы предплечья.

Движения рук могут исполняться как па месте, так и в соединении с ходьбой, и последнее, дает большие результаты.

Все движения рук должны производиться в соединении с глубоким дыханием, причем поднятию и разведению соответствует вдох и опусканию выдох.

Мы получаем большое количество методических разработок от учителей физкультуры. Среди них планы-конспекты уроков, тематическое планирование, автор-ские программы, сценарии спортивных праздников и внеклассных мероприятий. К сожалению, некоторые из них бывает очень сложно понять. Причина кроется в несоблюдении правил терминологии физических упражнений. Поэтому публикация профессора Евгения Земскова является весьма своевременной и полезной.

В предлагаемом материале представлена практическая терминология основных положений и движений головой, руками, туловищем, ногами и их сочетаний при проведении общеразвивающих упражнений, с которыми учителя физкультуры сталкиваются практически на каждом уроке. В ближайшее время мы планируем опубликовать практическую терминологию основных гимнастических упражнений, входящих в школьную программу по физическому воспитанию.

Основными терминами для описания ОРУ являются: стойки, положения рук и ног и основные движения ими; наклоны, повороты туловища, присед, полуприсед, выпад, упор, сед. При помощи основных терминов может быть описано множество физических упражнений с общеразвивающей направленностью, используемых в повседневной профессиональной спортивной деятельности.

В настоящее время специалисты по физической культуре не соблюдают или нарушают правила гимнастической терминологии. При проведении общеразвивающих упражнений можно слышать: «Руки перед собой…», «В обход по залу…», «вращения», «захлестывая ноги…»; слова, словосочетания (термины), не соответствующие смысловому понятию реальных движений.

В текстах государственных и авторских программ, научных и методических статьях, в конспектах уроков, представленных на конкурс «Учитель года», допускаются терминологические погрешности в записи общеразвивающих упражнений, произнесении строевых команд и др.

Настоящие факты свидетельствуют о недостаточной прочности знаний терминологии и умений применять ее учителями в практической деятельности.

В учебном процессе терминология – это физкультурная лексика, которая охватывает систему, составляющую совокупность терминов. Терминология способствует краткому, точному названию и доступному описанию ограниченной формы физического упражнения (телодвижения), повышению моторной плотности урока, управлению деятельностью учеников, достижению образовательного, воспитательного воздействия; делает учебный процесс более целенаправленным. В широком смысле терминология является профессиональным языком общения специалистов в педагогических системах «учитель – учитель», «учитель – ученик», «ученик – учитель», «ученик – ученик – учитель» для написания конспектов, научнометодических материалов.

Название движения состоит из главного слова (термина), которое характеризует сущность движения, и из дополнительных слов, которые либо предшествуют главному, либо стоят после него.

Каждое движение выполняется из определенного исходного положения, которое имеет свое название; затем следует само движение, которое завершается конечным положением.

Основные термины исходных положений (сокращенно – и.п.).

Стойка (стойки) – вертикальное положение тела вверх или вниз головой и с опорой ногами или руками.

Стойки выполняются с различным положением ног. К терминам «стойка» относятся:

Стойки выполняются с различным положением рук. В этом случае описание видов стоек осуществляется по правилу «снизу вверх». Вначале указывается положение ног, затем – рук.

В положении руки в стороны ладони обращены вниз, но при описании направление ладоней вниз не указывается и не пишется. Если при описании положений руки в стороны положение кистей иное, то направление ладоней обязательно должно быть указано: например, «стойка ноги врозь, руки в стороны ладонями вперед, или назад, или вверх, или правая ладонь вперед, левая ладонь назад» и т.д. Те же требования предъявляются при описании положения руки вверх.

Другие положения рук:

Вышеуказанные положения рук являются симметричными.

Ниже приведены асимметричные положения:

Симметричные положения согнутых рук:

Асимметричные положения рук:

Движения руками выполняются с малой, средней и большой амплитудой.

Малая амплитуда характеризуется перемещением руки в пространстве не более чем на 90°. В этом случае при терминологической записи указываются только положения рук.

Например:

Средняя амплитуда обозначается термином «дуга» (дугами, дугой) .

Амплитуда перемещения рук (руки) составляет более 90° и менее 360°.

Большая амплитуда обозначает, что перемещение руки соответствует 360°, т.е. по кругу. Поэтому здесь используются термины «круг», «круговые движения».

Например:

Направление движений руками по дуге и по кругу определяется начальным перемещением рук из различных положений.

Движения руками дугой (дугами) и круг (круги) руками выполняются кверху – книзу. Например:

– дугой книзу, руки вверх;
– дугой кверху, руки вниз;
– круг руками книзу;
– круг руками кверху.

Движения дугой (дугами), круг (круги) выполняются также вперед – назад, наружу – внутрь.

Например:

Положения и движения головой: вертикальное положение головы, наклон головы вперед, наклон головы влево, наклон головы вправо; поворот головы налево, поворот головы направо.

С учетом исходных положений движения головы выполняются дугой, по кругу (круг головой влево, круг головой вправо). При терминологической записи всегда пишется слово «голова».

Движения туловищем:

По терминологической записи при выполнении наклонов слово «туловище» не пишется и не произносится – только при скручивании (повороте) позвоночника, например: «наклон прогнувшись, руки на пояс»; «наклон назад», но не «наклон назад прогнувшись», так как наклон назад согнувшись выполнить невозможно; «поворот туловища направо (налево)».

Положения ног. Согласно правилам сокращения слово «нога» не пишется и не называется, заменяется на «правая» или «левая».

Лежа на животе, руки вверх

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

Физкультминутки проводятся во время уроков и состоят из 2-3 упражнений, направленных на снятие напряжения мышц спины, пальцев рук, плечевого пояса, органов зрения.

Все общеобразовательные уроки в школе должны включать физкультурные “минутки” (1-2 минуты) и физкультурные паузы (3-4 минуты) для повышения внимания, умственной работоспособности и эмоционального тонуса. Кроме того, они помогают уменьшить статическую нагрузку на позвоночник и предупредить нарушение осанки.

Проводятся эти формы физкультурно-оздоровительных занятий в классе в период утомления детей на уроках (примерно на 10-й и 20-й минуте), за исключением контрольных работ и некоторых практических занятий.

Время проведения физкультминуток определяется учителем, ведущим урок.

Следует открыть форточку, ослабить стесняющую одежду (пояс, пуговицы).

Варианты выполнения комплексов физкультминуток различны: сидя за партой или стоя около нее. Темп выполнения упражнений медленный и средний.

Комплексы физкультурных минуток подбираются в зависимости от вида урока, его содержания. Упражнения должны быть разнообразны, так как однообразие снижает интерес к ним, а следовательно, их результативность.

Физкультминутки рекомендуется проводить также во время выполнения домашних заданий. Дома учащиеся повторяют уже знакомые им комплексы физкультминуток во время выполнения ими домашних заданий, во время занятий на компьютере, во время чтения книг или просмотра телепередач.

Ниже предлагаются варианты комплексов упражнений для снятия напряжения с глаз, для улучшения мозгового кровообращения, для снятия утомления с плечевого пояса и рук, для снятия утомления с туловища и ног, а также комплексы общего воздействия.

Комплексы упражнений для глаз

Упражнения выполняются сидя или стоя, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.
4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо) вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15.
2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1-4, затем налево на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

Комплексы упражнений физкультурных минуток

ФМ общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности. В комплекс упражнений общего воздействия можно также включить 1-2 упражнения для снятия напряжения с глаз.

ФМ общего воздействия (вариант 1)

1. И.п - о.с. 1-2 - встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 - дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед., 1 - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3-4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1- согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки вверх-наружу. 3-4
- то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ общего воздействия (вариант 2)

1. И.п. - о.с. 1-2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3-4 - то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1-3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 - и.п. 1-4-то же влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.

ФМ общего воздействия (вариант 3)

1. И.п. - стойка ноги врозь, 1-руки назад. 2-3 -руки в стороны и вверх, встать на носки, 4-расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п.- стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 - с поворотом туловища налево " удар " правой рукой вперед. 2 - и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

ФМ общего воздействия (вариант 4)

1. И.п - руки в стороны. 1-4 - восьмеркообразные движения руками. 5-8 - то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 - три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
3. И.п.- о.с. 1 - руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 - руки вверх. 3 - руки за голову. 4 - и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность, раздражают вестибулярный аппарат вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют кровенаполнение сосудов. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

ФМ для улучшения мозгового кровообращения (вариант 1)

1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 - локти вперед. 3-4 - руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках, 1-мах левой рукой назад, правой вверх - назад. 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1-2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

ФМ для улучшения мозгового кровообращения (вариант 2)

1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1-2 -круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3-4 - то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 - и.п.. То же налево. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 1)

1. И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2 – 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. – руки согнуты перед грудью. 1 – 2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 – 4 – то же прямыми руками. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 4 – четыре последовательных круга руками назад. 5 – 8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 – 6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 2)

1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1-4 - дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5-8 - дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1-2 - свести вперед, голову наклонить вперед. 3-4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 3)

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1.- дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 - и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - руки вперед, ладони книзу. 2-4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5-6 - руки вперед. 7-8 - руки расслабленно вниз. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 - расслабляя мышцы плечевого пояса, "уронить" руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 4)

1. И.п. - о.с. 1 -дугами внутрь, руки вверх - в стороны, прогнуться, голову назад. 2 - руки за голову, голову наклонить вперед. 3 - "уронить" руки. 4 - и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п.- руки к плечам, кисти в кулаках. 1-2 - напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 - руки расслабленно вниз. 4 - и.п. Повторить 6-8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положение рук. Повторить 3-4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 1)

1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 -и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3- наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 -то же в другую сторону. 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 2)

1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 - толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1-2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 - приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8-то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 - и.п. 5-8-то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 3)

1. И.п. - руки скрестно перед грудью. 1 - взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 - и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. 1- полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 - и.п. 3-4-то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - выпад левой вперед. 1 - мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 - мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 4)

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки вправо. 1 - полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2-то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. - руки в стороны. 1-2 - присед, колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4- и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко по вернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Комплексы упражнений физкультурных пауз

Физкультурная пауза (ФП) - повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Физкультурная пауза (вариант 1)

1. Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний. 1. Исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.) 1 -руки вперед, ладони книзу. 2 - руки в стороны, ладони кверху. 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 наклон назад, руки за спину. 3-4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки за голову, поворот туловища направо. 2 - туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 - выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево.4- и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
4. И.п.- руки к плечам. 1 - выпад вправо, руки в стороны. 2- и.п. 3
- присесть, руки вверх. 4 - и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза (вариант 2)

1. Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний. 1. И.п. - о.с. Руки за голову. 1-2 - встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3-4 - опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. - о.с. 1 - шаг вправо, руки в стороны. 2 - повернуть кисти ладонями вверх. 3 - приставить левую ногу, руки вверх. 4 - руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5-8 - то же влево. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 - и.п. 3-4 то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. И.п. - стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1-3 - три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 - переменить положение ног. 5-7 - то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4-6 раз. Перейти на ходьбу 20-25 с. Темп средний.
5. И.п. - стойка ноги врозь пошире. 1 - с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2-3 - сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 - и.п. 5-8 - то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
6. И.п. - придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 - вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону - назад. 2 - и.п. 3-4 - то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
7. И.п. - о.с. 1 - руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 - руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза (вариант 3)

1. Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний. 1. И.п. - о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2-то же левой и руки вверх, встать на носки. 3-4 -руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 - с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 - выпрямиться. 4 - и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1-3 - руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. И.п. - о.с. 1-2 - присед, колени врозь, руки вперед. 3-4- встать, правую руку вверх, левую за голову. 5-8 - то же, но правую за голову. Повторить 6-10 раз. Темп медленный.
5. И.п.-o.c. 1- выпад влево, руки в стороны. 2-3 - руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 ~ и.п. 5-8-то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
6. И.п.- правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 -мах правой ногой вперед. 2 - мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6-8 махов каждой ногой. Темп средний.
7. И.п. - o.c. 1-2 -правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3-4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5-8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6-8 раз. Темп медленный

Литература

1. “Комплексная программа физического воспитания учащихся. 1-11 классы”. В.И. Лях, А.А. Зданевич. Москва. “Просвещение”. 2011.
2. Санитарные правила и нормы "Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, электронно-вычислительным машинам и организации работы". СанПиН 9-131 РБ. 2000. Приложения 7, 8, 9.
3. Ресурсы интернета.